蔬果中的营养素很"脆弱"？科学烹饪避免营养流失

生活中，我们每天都要吃一些蔬菜水果，膳食纤维的摄入可以保持身体健康。但事实上，食物中的很多营养素都是极易被破坏的，需要我们在烹饪时小心“守护”。下面，我们就来认识一下哪些营养素极易被破坏？该如何避免这些营养流失呢？

1.多不饱和脂肪酸。《生命时报》指出，这类营养素存在于各种食用油、坚果、水产品中。高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉，长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。所以，烹调时要减少油炸；储存食用油、坚果和水产品时，要密封、避光储存，防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

2.叶酸。据《生命时报》介绍，叶酸最重要的功能是增强免疫力。富含叶酸的食物主要有动物肝、绿叶蔬菜和水果等。不过由于叶酸怕热、易溶于水，因此长时间的煮以及更高温度的烹调后会大量流失。要想让身体摄入充足的叶酸，最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物，用少量水煮也不错。

3.B族维生素。中国日报网指出，B族维生素主要来源于粗粮、瘦肉等，它在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。建议淘米时不要反复搓洗，因为B族维生素是水溶性的；碱是B族维生素的天敌，因此无论是煮粥、和面还是腌肉，都不要加碱；煮粥、煲汤时间不要过长，长时间的加热会使B族维生素流失。

4.维生素C。《南方日报》指出，维生素C能够提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成，还能够帮助胶原蛋白合成。但是维生素C是水溶性极强、高温容易被破坏的营养物质，所以烹饪时应以急火快炒、快速焯烫为主。

5.黄酮类、含硫化物。据《南方日报》介绍，黄酮类、含硫化物等属于蔬菜中的植物化学物质，在烹煮时所流失的程度，也与烹煮时间成正比，如青花菜烫5分钟，硫化物会损失15%，10分钟会损失40%，30分钟损失达77%。这是因为含硫化物是水溶性的，长时间高温烹调易受破坏，并溶解于水中造成流失，所以烹饪时要注意时间与温度的把握。

6.番茄红素。《健康时报》指出，西红柿熟吃的时候，番茄红素的利用率比较高，而生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维。炒西红柿时，要少油、低温，过多油会将溶解的番茄红素留在锅里，而高温会破坏番茄红素。

本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋进行科学性把关。