足量纤维素助长寿

膳食纤维是一种重要营养素，被证实能够改善肠道环境。近期《柳叶刀》一个研究表明，膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学的研究汇总全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。简言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。如何吃才能达到这个量呢？如果我们单独食用一种食物，需要吃2083克（约4.2斤）芹菜梗或961克（约1.9斤）猕猴桃，显然不科学。那么哪些食物富含纤维，又如何吃够呢？

主食类和鲜豆类。《中国食物成分表》显示，有些食物膳食纤维含量较高，玉米面每百克含膳食纤维5.6克、莜麦面（4.6克）、黑米（3.9克）、鲜玉米（2.9克），大米所含纤维仅为0.7克。每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上：红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3.0克），杂豆粥是个不错选择。

蔬菜类。菌类富含纤维，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）。富含纤维的蔬菜还有茭白（1.9克）、芦笋（1.9克）、竹笋（2.8克）、菠菜（1.7克）、荠菜（1.7克）、西兰花（1.6克）。每天吃够500克蔬菜，更利于补充纤维。

水果类。石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、猕猴桃（2.6克）、而鲜枣（1.9克）、草莓（1.1克）膳食纤维相对较少。

坚果类。坚果是膳食纤维的好来源，黑芝麻（14.0克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克），由于坚果油脂也较高，因此每天10~20克就够了。

要注意，不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃，要尽量食物多样化。1碗杂粮粥，吃上1斤蔬菜，再吃半斤水果，再来一把坚果，就能轻松吃够纤维素。对于肠胃不好人群，可把水果蒸熟捣成泥后再吃，加热和搅碎并不会破坏纤维。榨果汁，则最好将果渣与果汁一块食用。▲